تغذیه کودکان سنین مدرسه

 

نيازهاي تغذيه اي دانش آموزان

1- انرژي: در دوران دبستان رشد كودكان بصورت نسبتا يكنواخت ادامه دارد و سال هاي آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ويژه در دختران است. بنابراين، تامين انرژي مورد نياز در اين سال ها بسيار ضروري است. ميزان انرژي مورد نياز كودكان مدرسه اي، به دليل تفاوت در اندازه بدن، ميزان تحرك و سرعت رشد آنها متفاوت است و هر چه ميزان تحرك و فعاليت بدني دانش آموز بيشتر باشد طبعا به انرژي بيشتري نياز دارد، كربوهيدراتها كه عمدتا در نان و غلات وجود دارد و هم چنين ، چربي ها منابع تامين كننده انرژي در تمام سنين از جمله سنين مدرسه هستند. در صورتي كه انرژي مورد نياز از اين منابع تامين نشود، پروتئين مصرفي كه بايد صرف رشد و ترميم بافتهاي بدن شود به مصرف توليد انرژي ميرسد. زماني كه بعلت كمبود دريافت انرژي،منابع پروتئيني صرف توليد انرژي مي شوند، از وظيفه اصلي خود كه رشد سلول و ترميم بافتها است باز مي مانند و نهايتا رشد كودك مختل مي شود.

توصيه هايي براي تامين انرژي:

مهمترين منابع تامين انرژي در كليه سنين و همچنين سنين مدرسه استفاده از گروه نان وغلات و چربي ها مي باشد:

الف- گروه نان و غلات:  نان، برنج، مــاكاروني، بيسكويت، كيك، كلوچه و شيريني هايي از اين قبيل و تنقلاتي از قبيل برنجك و گندم برشته كه معمولا بعنوان ميان وعده مصرف مي شوند نيز بخشي از انرژي مورد نياز را تامين مي كنند.

ب- چربي ها: روغن، كره، خامه، سرشير نيز در كودكان سنين مدرسه منبع تامين انرژي هستند و بايد در برنامه غذايي روزانه در حد متعادل گنجانده شوند.

 

2- پروتئين: پروتئين براي نگهداري ، ترميم و ساخت بافت ها و سنتز سلول ها مورد نياز است. در صورتي كه انرژي دريافتي كافي باشد براي افزايش ارزش غذايي بهتر است پروتئينهاي حيواني وگياهي همراه هم (مثلاً نان وتخم مرغ يا نان وشير ويا شير برنج، ماكاروني با پنير، نان وپنير، نان وماست) ويا دو نوع پروتئين گياهي (عدس پلو، لوبياپلو، عدسي با نان ، لوبيا با نان) مصرف گردند. پروتئين هاي حيواني كه  حاوي اسيدهاي امينه ضروري مي باشد پروتئين با كيفيت خوب ناميده مي شوند.

ميان وعده هايي كه بخشي از پروتئين مورد نيـاز كودكان را تامين مي كنند عبارتند از: نان و تخم مرغ، ساندويج مرغ، كتلت، انواع كوكوها مثل كوكوي سيب زميني و يا كوكوي سبزي و شير و كيك

3-ويتامين ها و املاح: اين ريزمغذي ها در واكنش هاي متابوليك نقش حياتي دارند و از طريق برنامه غذايي روزانه بايد به بدن برسند . نياز به ويتامين ها و املاح اغلب متناسب با انرژي دريافتي و يــا سايــر مواد مغذي است. برخي از ويتامين ها و املاح در دوران رشد نقش اساسي دارند و كمبود آن ها مــوجب اختلال رشد كودكان مي شود . شايعترين كمبود ويتامين ها در اين سنين كمبود ويتامين هاي A و D و شايع ترين كمبود املاح، كمبود يد، آهن و كلسيم مي باشد.

§    ويتامين A : به علت نقش ويتامين A در رشد ، مقاومت بدن در مقابل بيماريها و حفظ قدرت بينايي، توجه به دريافت كافي آن در برنامه غذايي كودكان سنين مدرسه حائز اهميت است. بررسي سلامت و بيماري كه در سال 1378 توسط وزارت بهداشت انجام شده است نشان ميدهد كه شيوع شبكوري كه اولين علامت كمبود ويتامين A ميباشد در كودكان سنين مدرسه قابل توجه است.

توصيه مي شود در ميان وعده هاي دانش آموزان از ميوه ها و سبزي هاي حاوي ويتامين A استفاده شود. مصرف منابع حيواني ويتامين A مثل شير و لبنيات پر چرب ، جگر، كره و زرده تخم مرغ نيز در كودكان اين سنين بايد تشويق شود.

§    ويتامين D: در جذب و متابوليسم كلسيم نقش حياتي دارد. با توجه به اينكه دانش آموزان در سنين رشد هستند كمبود ويتامين D بعلت اختلال در جذب كلسيم مي تواند رشد استخواني آن ها را مختل كند. مهمترين منبع تامين ويتامين D نور مستقيم خورشيد است.

تشويق دانش آموزان به ورزش و بازي در فضاي باز و استفاده از نور خورشيد موجب مي شود ويتامين D مورد نياز در بدن آنها سنتز شده و در نتيجه از اختلالات ناشي از كمبود كلسيم جلوگيري شود.

§    كلسيم: كلسيم علاوه بر تاثير مستقيم بر استحكام دندانها و استخوانها براي رشد  استخوانهاي جديد نيز ضروري است. دريافت كافي كلسيم از برنامه غذايي روزانه در سنين مدرسه و بلوغ براي حفظ تراكم طبيعي استخوانها و جلوگيري از پوكي استخوان در بزرگسالي حائز اهميت است. مهمترين منبع تامين كلسيم شير و فرآورده هاي آن مي باشد. بنابراين ، كودكان و دانش آموزاني كه از اين گروه به مقدار كافي استفاده نمي كنند در معرض خطر كمبود كلسيم قرار دارند. به خصوص اگر وجود عادات بد غذايي از جمله نوشيدن نوشابه هاي گازدار نيز به آن افزوده شــود. نوشابه هاي گـــاز دار بــه دليل وجود فسفر زياد در جذب كلسيــم اختلال ايجاد مي كنند. ميان وعده هايي كه بخشي از كلسيم مورد نياز كودكان را تامين مي كنند عبارتند از: بستني، شير، ماست ميوه اي، نان و پنيربه همراه سبزی،گوجه فرنگی،خیار یا گردو و ....

§    روي: در دوران رشد بدليل افزايش سرعت رشد بدن نياز به پروتئينها افزايش مي يابد وچون براي ساختن پروتئين روي مورد نياز است بنابراين نياز به روي در اين دوران و سنين بلوغ بيشتر مي گردد وبايد در برنامه غذايي روزانه كودكان و نوجوانان منابع غذايي حاوي روي مانند جگر، ماهي،حبوبات، گوشت وتخم مرغ گنجانده شود.

§    آهن: نياز به آهن در دوران رشد افزايش مي يابد. آهن مورد نياز روزانه در يك كودك 10 ساله براي تامين ذخايرومتابوليسم بدن به اندازه نيازيك مردبالغ است.بهترین نوع آهن قابل جذب درگوشت ها(گوشت قرمز، سفيد،جگرو...)وجود دارددر صورتي كه منبع عمده آهن دريافتي روزانه از غذاهاي گياهي(حبوبات،غلات،سبزی ها،تخم مرغ و...)باشد بايدبه دريافت كافي ويتامين C  که جذب آهن را افزایش می دهد توجه شود. انواع ميوه هاي تازه بخصوص مركبات، سبزي هاي تازه (مثل سبزي خوردن) فلفل سبز دلمه اي،گوجه فرنگی،كلم و گل كلم منابع ويتامين C مي باشند در نتيجه مصرف ســالاد بــــه همراه غذا و مصرف ميوه يا آب ميوه پس از غذا جذب آهن غذا را افزايش مي دهد.

توجه: بسياري از بيماري هاي دوران بزرگسالي مانند بيماري هاي قلبي - عروقي، افزايش فشار خون، بعضي از سرطان ها ، افزايش چربي خون و ديابت به نحوه تغذيه مرتبط است و چون عادات غذايي از دوران كودكي شكل ميگيرد بنابراين اصلاح عادات غذايي اين دوران ميتواند از بروز اين بيماريها در بزرگسالي پيشگيري كند.

اهميت صرف صبحانه

     مطالعات دهه اخير نشان داده است كه تغذيه صحيح در قدرت يادگيري كودكان موثر است درنتیجه افزايش نسبي قند خون موجب بهبود عملكرد مغز و يادگيري كودكان مدرسه ای مي شود. نخوردن صبحانه ميتواند اثرات منفي بر يادگيري آنها داشته باشد.اگر مدت زمان ناشتا يي طولاني تر باشد، نگهداري قند خون درسطحـي که مغــز قادر به فعاليت طبيعي خود باشد دشوارتر شده و يادگيري و تمركز حواس مختل مي شود.

   نخوردن صبحانه درصورتي كه تداوم يابدوتبديل به عادت شود خود علاوه بر عوارض فوق موجب كمبود دريافت سايرموادمغذي موردنيازفرد مي شود.باحذف صبحانه از وعده هاي غذائي مواد مغذي كه در اين وعده دريافت مي شود،دروعده هاي ديگرجايگزين نخواهد شدودرنتيجه كمبودكالري،ويتامين هاواملاح ايجادمي شود.

 

نكته : براي اينكه كودكان سنين مدرسه اشتهاي كافي براي خوردن صبحانه داشته باشند توجه به نكات زير ضروري است:

1-   شام درساعات ابتداي شب صرف شودوحتي الامكان كودكان شب درساعت معين وترجيحازود بخوابند.

2-  صبح زودتربيدارشده پس ازشستن دست وصورت،كمي نرمش نمايندتابراي صرف صبحانه اشتهاپيداكنند.

3-  والدين صبحانه رابه عنوان يك وعده غذايي مهم تلقي كنندوهمگي به دوريك سفره به صرف صبحانه بپردازندتاتشويقي براي كودكان باشند.

4- بهتراست درطول هفته ازموادغذایی متنوع دربرنامه غذایی صبحانه کودک گنجانده شود.

 

نمونه هايي از صبحانه كامل و مقوي:

- فرني،شير برنج، حليم وعدسي كه اغلب مورد علاقه كودكان اين سنين هستند و از ارزش غذايي بالايي نيز برخوردارند.

- نان و پنير و گردو، نان و تخم مرغ یا املت، نان و كره و مربا، نان و كره و خرما، همراه با يك ليوان شيریک صبحانه سالم ومغذی برای کودکان سنین مدرسه به شمار می رود.

ميان وعده ها :

     كودكان سنين مدرسه علاوه برسه وعده غذاي اصلي به دوميان وعده درصبح وعصرنيازدارند.بنابراين، كودكان به خوردن غذادروعده هاي بيشتري نيازدارندوبايددوميان وعده مصرف كنند.

دانش آموزان بايدبدانندآنچه كه مي تواندنيازهاي آنهاراتامين كندموادي چون چيپس،پفك وساير تنقلات كم ارزش غذايي نيست بلكه ميان وعده اي است كه ازيك يا چندگروه اصلي غذايي تهيه شده باشد. نمونه هايي ازميان وعده هاي مغذي عبارتنداز:

1-   ميوه هاي خشك شامل: انجير خشك، توت خشك و برگه های آلو،هلو و زردآلو

2-   انواع مغزها شامل: بادام، پسته، گردو، فندق

3-    انواع ميــوه ها نظير سيب، پرتقال، نارنگي، هلو، زردآلود، انگور ، ليمو شيرين، و

4-   سبزي ها شامل هويج، كاهو، خيار

5- انواع لقمه هاي خانگي مثل: نان و پنير و گردو ، نان و تخم مرغ، نان و پنير و خيار ، نان و پنير و گوجه فرنگي، نان و پنير و سبزي ، انواع كوكو و كتلت ، نان و حلوا شكري، نان و پنير و خرما

6-   شير و فرآورده هاي آن

عرضه موادغذایی دربوفه مدرسه

انواع موادغذایی که در بوفه مدارس عرضه می شود نقش بسیارمهمی در حفظ سلامت دانش آموزان وایجاد عادات غذایی مناسب در آنها دارد.مراقبین بهداشت درمدارس،معلمین ومسئولین مدرسه در زمینه عرضه مواد غذایی در بوفه مدرسه باید فعالانه برخورد نموده واز عرضه موادی که ارزش غذایی ندارد مثل انواع پفکها،یخمک،نوشابه،آدامس ،شکلات وهرنوع محصولات غذایی بدون بسته بندی ،فاقد پروانه ساخت،کدبهداشتی ونداشتن تاریخ مصرف جلوگیری کنندضمن آموزش به مسئول بوفه،عرضه موادی مثل ساندویچ نان وپنیر،نان وتخم مرغ(که به طریق بهداشتی تهیه شده وبسته بندی شده است)،شیر،بیسکویت،کلوچه وکیک هایی که کد بهداشتی وپروانه ساخت دارند،انواع تنقلات سنتی (نخودچی،کشمش،خرما،انواع خشکبار)،انواع میوه ها که کاملا شسته شده است،انواع آب میوه های بسته بندی شده وبهداشتی ودوغ راتشویق نمایند.حتی آنهامی توانندزمینه عرضه غذای گرم مثل عدسی،خوراک لوبیا وانواع آش هارا درمدرسه فراهم کنند،این تجربه دربرخی ازمدارس اجراشده وبا استقبال دانش آموزان و والدین آنها همراه بوده است.

رفتارهاي تغذيه اي نامطلوب دركودكان سنين مدرسه و توصيه هاي كاربردي براي اصلاح آن

 

خودداري از خوردن گوشت: برخي از كودكان سنين مدرسه از خوردن گوشت امتناع مي ورزند در حالي كه مصرف گوشت بعنوان منبع عمده پروتئين با كيفيت خوب، آهن و روي حائز اهميت است. لازم است به مادران توصيه شود در غذاهايي كه مورد علاقه كودك است از گوشت چرخ شده استفاده كنند مانند ماكاروني ، كتلت، همبرگر و كباب كه در منزل تهيه شود و يا استفاده از گوشت چرخ شده در پيتزا واملت گوشت .

خودداري از مصرف گروه شير و لبنيات: ميزان نياز به گروه شير و لبنيات  در سنين مدرســه 3-2 واحد مي باشد. اگر دانش آموز علاقه اي به خوردن شير ساده ندارد مي توان شير طعم دار را به او توصيه كرد. مثلا" مقدار كمي پودر كاكائو (در حد يك قاشق مربا خوري در يك ليوان شير و يا عسل) به شير اضافه نمود تا طعم آن تغيير كند. مقدار زياد كاكائو به علت داشتن اگزالات از جذب كلسيم شير جلوگيري مي كند. مي توان شير را در قالب غذاهايي مثل فرني و شير  برنج به كودكان داد و يا از فرآورده هاي شير مانند ماست، پنير و كشك در وعده صبحانه، ناهار و شام يا بستني در ميان وعده استفاده نمود. افراط بيش از حد در خوردن شير نيز به اين دليل كه جايگزين ساير غذاهاي اصلي مي شود، كودك را در معرض خطر كمبود هاي تغذيه اي بخصوص كمبود آهن قرار مي دهد.

خودداري از مصرف سبزي ها: معمولا كودكان در اين سنين تمايلي به مصرف سبزي هاي تازه ندارند. به مادران توصيه كنيد كه سبزي هاي خام مثل هويج، گوجه فرنگي، كاهو، گل كلم و سبزي هاي پخته مثل چغندر پخته (لبو) نخود فرنگي ، لوبيا سبز، كدو حلوايي را به عنوان ميان وعده به كودكان بدهند.

افراط در مصرف شكلات و شيريني: مصرف بي رويه شكلات و شيريني موجب بي اشتهايي و سيري كاذب در كودكان شده، آن ها را از مصرف وعده هاي اصلي غذايي باز مي دارد در نتيجه موجب اختلال رشد آنها خواهد شد. به والدين توصيه كنيد حداقل، در منزل از نگهداشتن شكلات و شيريني خودداري كنند و به اين ترتيب، دسترسي دائمي كودكان به اين خوراكي ها را كاهش دهند. از دادن شكلات و شيريني بعنوان جايزه خودداري كنند و با تنظيم يك برنامه منظم، تعداد شكلات و شيريني كـه دانش آموز در طول روز مصرف مي كند را كنترل نمايند همچنين دانش آموزان را به خوردن ميان وعده هاي مغذي ترغيب نمايند. براي جلوگيري از خراب شدن دندان ها بايد به كودكان آموزش داد كه پس از خوردن مواد قندي و شيريني بويژه شكلات ها و آب نبات هايي كه به سطح دندان مي چسبند ، دهان و دندان هاي خود را با آب و حتي الامكان مسواك شستشو دهند.

مصرف بي رويه تنقلات غذايي كم ارزش وشور:  متاسفانه برخي از تنقلات تجاري مثل انواع پفك و چيپس به طور بي رويه توسط كودكان و دانش آموزان مصرف مي شود.خــوردن پفـــك بخصوص قبل از وعده هاي غذايي بدليل ايجاد سيري كاذب كــودكــان را از خــوردن وعده هاي اصلي كه بايد مواد مغذي مورد نياز براي رشد را تامين كند باز مي دارد. از سوي ديگر نمك زياد آن ذائقه كودك را به خوردن غذاهاي شور عادت مي دهد. انــواع چيپس ها علاوه بر شور بودن، به دليل چربي زيادي كه دارند موجب چاقي بي رويه كودكان مي شوند. مطالعات متعددي رابطه بين خوردن مواد شور در كودكي و افزايش فشار خون در دوران بزرگسالي را به اثبات رسانده است. دريافت زياد نمك و سديم و مصرف غذا و تنقلات شور و پرنمك سبب كاهش بازجذب كلسيم از كليه شده و دفع اداراي آن را افزايش مي‌دهد كه خود عامل مهمي در كاهش تراكم استخواني و پوكي استخوان است.نوشيدن بي رويه نوشابه نيز بويژه همراه با غذا علاوه بر سيري كاذب، جذب مواد مغذي مانند كلسيم را مختل مي كند.

به والدين توصيه شود كه كودكان را به مصرف تنقلات سنتي مثل نخودچي و كشمش، گردو، بادام، پسته، گندم برشته، برنجك، عدس برشته شده، توت خشك، انجير خشك و برگه ها تشويق كنند و همچنين بجاي نوشابه از دوغ کم نمک یا آبمیوه طبیعی استفاده كنند.

توصیه های عمومی

- بطور كلي در سنين مدرسه، رشد كودك با سرعت كمتري ادامه دارد و عوامل ژنتيكي، تغذيه خوب و محيط در سرعت رشداوموثر است.كمبودهاي تغذيه اي كودك را از رشدبالقوه اي كه مي تواند داشته باشدبازمي دارد.

- نياز به انرژي و مواد مغذي در اين سنين بستگي به اندازه بدن، سرعت رشد و ميزان فعاليت آنها دارد. بنابراين الگوي غذايي يكسان براي همه دانش آموزان نمي توان تعيين كرد.

- تشويق كودكان به ورزش موجب شادابي و جلوگيري از چاقي بي رويه كودكان مي شود.

- سرعت رشد كودكان روز به روز متغير است بنابراين دريافت روزانه آنها  از نظر انرژي و مواد مغذي روز به روز تغيير مي كند.

- سوء تغذيه در سنين مدرسه موجب اختلال در رشد جسمي و توانمندي ذهني مي شود.

- در اين دوران، اشتهاي كودك راهنماي خوبي براي دريافت انرژي و مواد مغذي مورد نياز است.

- استرس ناشي از رفتار اوليا و مربيان و استرس هاي مربوط به امتحان مي تواند بر اشتهاي كودكان اثر بگذارد. اگر اين تاثير موقت باشد مشكلي ايجاد نمي كند. ولي ادامه آن مي تواند مشكل آفرين باشد. در اينصورت بايد با شناسايي و ر فع مشكل به كودك كمك شود. گاهي اوقات استرس موجب زياد خواري كودك مي شود. آموزش مناسب و مشاوره با كودكان مي تواند تا حدودي مشكل آنان را كم كند.

- به والدين بايد آموزش داده شود كه با تامين كردن غذاهاي با ارزش تغذيه اي و فراهم كردن محيط مناسب زمينه را براي رشد و توانمندي ذهني و جسمي كودكان آماده كنند و رفتارهاي غذايي درست را در آنها ايجاد كنند. كودكان رفتارهاي غذايي والدين را الگوي خود قرار مي دهند. بنابراين امتناع والدين از خوردن برخي از غذاها موجب مي شود كودكان نيز آن غذاها را هر چند كه داراي ارزش غذايي بالايي هستند، مصرف نكنند.

- تلاش خانواده در جهت ذائقه سازي سالم در كودكان از اهميت بسزايي برخوردار است. چرا که ذائقه هر فرد از دوران كودكي شكل مي گيرد.

- اعضای خانواده نقش مهمی درتعیین نگرش بچه هادرانتخاب غذاهادارند.والدین بایدسعی کنندافرادخانواده با هم ودریک زمان غذابخورند،زیرااین عمل نقش مثبتی درکیفیت غذا خوردن کودک دارد.

- تلویزیون نقش موثری در انتخاب غذایی کودک دارد.