تغذيه در ورزشكاران
تفاوت رژيم غذايي
ورزشكاران با افراد عادي :
رژیم غذایی یک ورزشکار لازم است با
رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره
، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند ، غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین
می کند ولی اغلب ورزشکاران از به غذایی که مصرف می کنند توجه کافی ندارند .
پروتئین ، چربی و کربوهیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) هستند . همه غذا ها ترکیب
یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه
اکتان بالا دارند ورزشکاران نیز نیاز به
مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .
کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد
است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد
نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با
جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز
نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800
کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک
پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد .
میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم
فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا
که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی
که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهید بود سنگین تر ورزش
کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه می دهد که به
خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین
نمایید.رژیم غذایی به ویژه در زمان تمرین حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به
تمرین سنگین تر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید. درهر وعده
غذایی 60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کنید.به عنوان یک
ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی( 1-6 گرم به ازای
هر کیلوگرم از وزن بدن) نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی
هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه
شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را
کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای
کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی
مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
پروتئین
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود
پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک
سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به
خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود
که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که
میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم
بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی
رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب
و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در
صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به
پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به
عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک
ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف
کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به
مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و
آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف
نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد
عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی
عضلات میگردد.
چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از
چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی
را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل
میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها
کمک میکند.